1.) Vielseitig essen: Zu einer vollwertigen Ernährung gehören frisches
Gemüse, Obst, Brot- und Getreideprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch,
Fisch, Fette und Öle, aber auch die Getränke. Es ist nicht wichtig alle
genannten Lebensmittel jeden Tag zu verzehren, wichtiger ist die Wochenbilanz.
Wer dies beachtet, kann ohne schlechtes Gewissen auch herzhafte oder süße
Kleinigkeiten genießen. Hinweis: Es gibt kein Lebensmittel, welches alle
lebensnotwendigen Nährstoffe liefert. Wer auf Dauer ganze Lebensmittelgruppen
ausschließt, läuft daher Gefahr, nicht alle Vitamine und Mineralstoffe in
ausreichender Menge zu erhalten.
2.) Trinken mit
Köpfchen: Trinken ist für unseren Körper unheimlich wichtig.
Abbauprodukte werden aus dem Körper gespült, der Darminhalt wird aufgelockert
und so einer Verstopfung vorgebeugt. Viele Menschen vergessen, tagsüber zu
trinken. Machen Sie es deswegen zur Angewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein großes
Glas zu trinken. Am besten eignen sich Mineralwasser und / oder ungesüßte Tees,
aber auch verdünnte 100-prozentige Fruchtsäfte sind möglich.
3.) Iss´ fünf am
Tag: Diese bekannte Kampagne der Deutsche Gesellschaft für
Ernährung umfasst 5 Portionen Gemüse und Obst, wobei 3 Portionen aus Gemüse und
2 Portionen aus Obst bestehen sollten, wegen des Energiegehaltes der einzelnen
Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt: 1 Portion ist gleich einer Hand voll. Auch
Fruchtsäfte (100-prozentig) können als 1 Portion angerechnet werden. Mit diesen „ 5 am
Tag" ist eine Grundversorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
gewährleistet.
4.) Nährstoffschonendes
lagern und zubereiten: Vitamine sind sehr sensibel! Licht,
Hitze, Sauerstoff und Wasser machen ihnen sehr zu schaffen und zerstören sie.
Obst und Gemüse sollten daher nur kurz und an einem kühlen, dunklen Ort gelagert
werden. Meist reichen schon kleine Veränderungen in der täglichen Küchenpraxis
aus um die Vitamine bei der Zubereitung zu schonen. Waschen Sie zum Beispiel
Gemüse im Ganzen und nicht nachdem sie es schon klein geschnitten haben. Bei der
Zubereitung eignet sich das dünsten in wenig Flüssigkeit oder dämpfen, bei
kochen in reichlich Flüssigkeit gehen sehr viele Vitamine verloren.
5.) Abwechslungsreich
würzen: Verwenden Sie nicht nur Pfeffer und Salz, auch mit
Kräutern lässt sich sehr vielseitig würzen, außerdem leisten sie noch einen
zusätzlichen Beitrag zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung.
6.) Mit Ballaststoffen die
Verdauung auf Trab bringen: Ballaststoffe aus Brot und
Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Kartoffeln etc. sind natürliche
Verdauungshilfen. Sie können im Körper nur in geringem Maße verwertet werden
und halten durch ihr Volumen den Darm in Bewegung. Ballaststoffreiche
Lebensmittel enthalten zudem noch Vitamine und Mineralstoffe und sättigen
nebenbei besonders gut.
7.) Beim Fett wählerisch
sein: Fett ist ein wichtiger Nährstoff. Es ist Träger
lebensnotwendiger Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine. Aber zu viel Fett macht
fett! Achten Sie deswegen auf die versteckten Fette, wie z.B. in den
verschiedensten Wurstsorten oder frittierten Speisen. Achten Sie auch auf
Zubereitungsfette, verwenden sie hochwertige Pflanzenöle, sie sind bekömmlicher
und liefern außerdem wichtige Fettsäuren und Vitamine.
8.) Öfter weniger
essen: Um ein Knick in der Leistungskurve zu verhindern, ist es
ratsam keine sehr großen üppigen Mahlzeiten einzunehmen, lieber 5 kleinere
Mahlzeiten. Jeder kennt das Sprichwort „ein voller Bauch studiert nicht gern",
Nach einer reichhaltigen Mahlzeit ist der Körper mit den Verdauungsprozessen so
beschäftigt, das für geistige Höchstleistung keine Energie mehr zur Verfügung
steht.
9.) Essen mit
Genuss: Um Essen wirklich genießen zu können, braucht es Zeit.
Bei einem hektischen Berufs- und Familienalltag bleibt der Genuss oft auf der
Strecke. Auch das natürliche Sättigungsempfinden wird ausgetrickst. Es dauert
ca. 20 Minuten bis der Magen das „sättigende" Gefühl dem Gehirn gemeldet hat.
Lassen Sie sich daher zumindest einmal am Tag nicht von Nichtigkeiten ablenken
und genießen Sie eine Mahlzeit in Ruhe.
10.) Werden Sie
aktiv: Bewegung gehört, genauso wie die Ernährung auch zum
gesunden Lebensstil. Wer sich am Tag ca. 30 Minuten bewegt, wird häufig schon
mit mehr Ausgeglichenheit, einem gesunden Appetit und einer regelmäßigen
Verdauung belohnt. Auf die Dauer kräftigen Sie außerdem das Herz-Kreislaufsystem
und stärkt die Abwehrkräfte. Also: Lassen Sie das Auto öfter stehen und
erledigen Sie Besorgungen zu Fuß, spielen Sie mal Tischtennis oder gehen Sie mal
wieder tanzen.
Um die gesunde Ernährung anschaulich und
praxisnah erleben zu können, beschreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
einen Ernährungskreis, welcher in Segmenten die Mengenverhältnisse der
Nahrungsmittelauswahl darstellt und damit eine gesundheitsfördernde Ernährung
schematisch beschreibt.
